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RISO INTEGRALE CON ZUCCHINE PORRI e RUCOLA

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Ingredienti per 4 persone:

320g di riso integrale misto (70g a persona)

100g rucola

1 porro

2 zucchine

un pizzico di sale marino integrale

un cucchiaio di olio extra vergine di oliva

2 cucchiai di salsa di soia

 

  • Utilizzare il bicchiere o un recipiente graduato come unità di misura per il riso. 
  • Risciacquare 2-3 volte il riso integrale prima di cucinarlo per eliminare le eventuali impurità.
  • Versate in una pentola il riso e il doppio del volume di acqua con un pizzico di sale. 

Chiudere il coperchio e iniziate la cottura a fuoco vivace: quando inizia l’ebollizione abbassare la fiamma al minimo.                              

Lascio la pentola coperta, senza mescolare, per tutto il tempo di cottura di 45-50 minuti, in modo che l'acqua si riassorbe e il riso si cucina lentamente.

  • A parte preparo il sugo di verdure:                         

Tagliare le zucchine a julienne, tagliare il porro a metà per il verso della lunghezza e lavarlo sotto l’acqua per eliminare la terra e le impurità e poi tagliatelo a rondelle sottili.

  • Lavare la rucola e spezzettarla.
  • Saltate in padella il porro e le zucchine con un cucchiaio di olio e un pizzico di sale.
  • Dopo 5 minuti aggiungete la rucola e continuate la cottura per altri 5 minuti.
  • Quando il riso è pronto, aggiungetelo alle verdure e saltare il tutto in pentola antiaderente, aggiungendo 1-2 cucchiai di salsa di soya.

In alternativa potete saltare la rucola in padella con un cucchiaio di olio e uno spicchio di aglio per 5 minuti e poi frullare per ottenere una crema da aggiungere a fine cottura. 

 

Indicazioni nutrizionali: piatto a basso indice glicemico, vegano, senza glutine

Valori nutrizionali per porzione: 440 kcal

65g di carboidrati a porzione